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Diese simple Formel ist entscheidend für Ihren sportlichen Erfolg. Wer diese Grundlagen nicht beachtet erzielt keinen Erfolg oder schlimmer noch, kann sich dauerhaft Schäden zuziehen. Ein oft frustrierendes Erlebnis, welches leicht zu vermeiden ist. Achten Sie deshalb darauf die goldene Sportregel einzuhalten.
Brennstoffzufuhr
Kohlenhydrate = unmittelbar verfügbarer Brennstoff.
Alle Aktivitäten verbrauchen Brennstoff, der in Kalorien gemessen und oft auch als Energie bezeichnet wird. Leider gehen viele Menschen morgens mit einem leeren Tank aus dem Haus. Damit Ihr Körper effektive funktionieren kann, müssen Sie über ausreichend Brennstoffvorräte verfügen. Sofort verfügbarer Brennstoff wird in unserer Muskulatur gespeichert. Schnell verbrennende Energie für unseren Körper sind Kohlenhydrate. Die von uns aufgenommenen Kohlenhydrate werden als Muskelglykogen im Körper umgesetzt und gespeichert - und füllen somit den Brennstoffvorrat auf.
Achten Sie also darauf, dass sie 30 Minuten vom dem Training Ihre Brennstoffvorräte auffüllen, damit der Muskulatur Energie zur Verfügung steht.
Fett = Reservebrennstoff
Die Fette in unserer Nahrung werden als langfristige Brennstoffvorräte gespeichert: in unserem Fettzellen. Wir greifen auf diesen Reservebrennstoff zurück, wenn wir ein Ausdauertraining absolvieren. Der Körper greift auf die Fettzellen nach ca. 20 Minuten aerobem Training zu (siehe auch weiter unten Herzfrequenz!). Sportliche Aktivitäten mit dem Ziel Gewicht zu reduzieren und Fett abzubauen machen also immer nur bei länger als 20 minütiger Aktivität Sinn und vor allen Dingen im richtigen Pulsbereich.
Achten Sie also darauf, dass Ihre Belastung nicht zu hoch ist und Ihr Herz nicht zu viel arbeiten muss, sonst erzielen Sie KEINEN Fettabbau.
Auftanken
Bedenken Sie bitte, dass Ihr Körper nur 30 Minuten nach sportlichen Leistungen über die maximale Aufnahmeleistung für das Auffüllen seiner Glykolenvorräte besitzt. Dies bedeutet ganz einfach, dass wir eine halbe Stunde Zeit haben, in der unsere Brennstofftanks – unsere Muskeln – besonders aufnahmefähig für das Auftanken sind.
Achten Sie also darauf, dass Sie innerhalb 30 Minuten hochwertige proteinreiche Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie erst duschen und sich umziehen sind diese 30 Minuten oft schon vorüber und Sie erzielen keinen optimalen Effekt mehr.
Reparatur
Nach sportlichen Leistungen sollten wir ebenfalls hochwertige Proteine zu uns nehmen. Jede Tätigkiet im Leben schädigt die Muskelzelle. Und selbstverständlich gilt: je anstrengender die ausgeübte Tätigkeit ist um so höher ist der Schädigungsgrad der Zellen. Die angemessene Zufuhr von hochwertigen Proteinen hilft den Zellen dabei sich selbst zu regenerieren und zu reparieren.
Achten Sie also auf die Zufuhr von hochwertigem Proteinen nach sportlichen Aktivitäten.
Erholung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass antioxidantische Nährstoffe dazu beitragen die Erholungsphase zu verkürzen, indem sie den Körper dabei unterstützen, freie Radikale zu neutralisieren. Sportler setzen auf unterschiedliche Art große Mengen freie Radikale frei, zum Beispiel dadurch, dass sie beim Atem viel mehr Sauerstoff aufnehmen als ein nicht sportlich aktiver Mensch.
Durch Verringerung der Produktion von freien Radikalen können Sportler unter Umständen ihre zwischen Leistungsphasen benötigte Erholungszeit verkürzen. Die Verminderung von Schäden durch freie Radikale kann:
1) die Mechanismen zum Abbau von Milchsäure beschleunigen
2) die Schwächung von Muskelfasern verringern
3) die Neuproduktion von Glykogen steigern
Tatsache ist, dass ein Sportler Muskelkater bekommen kann und sich steif und müde fühlen kann. Dies kann zu einen höhern Zeitaufwand für sein Training und die Ausübung seiner Sportart führen. Eine Vielzahl von Antioxidenten, die sich gegenseitig regenerieren und so die antioxidantische Kraft des Körpers aufrecht erhalten, beschleunigt die Erholungsphase des Körpers.
Achten Sie also auf Nahrung mit Antioxidanten. Besonders die Vitamine A, C und E gehören zu dieser Gattung.
Wasser
Wer Sport treibt, schwitzt! Wichtigster Nährstoff ist Wasser. Wasser ist eine aus zwei Atomen Wasserstoff und einem Atom Sauerstoff bestehende, chemisch reine Flüssigkeit, die sowohl als lebensnotwendiger Nahrungsinhaltsstoff als auch als Lebensmittel anzusehen ist. Wasser ist ein anorganischer Nahrungsbestandteil, der keine Energie liefert.
Der menschliche Organismus besteht zu etwa 64 % aus Wasser und kann kaum länger als 3 Tage ohne dieses auskommen. Je nach Umwelts- und Arbeitsbedingungen muss der Mensch täglich 2 bis 3 Liter Wasser mit Speisen und Getränken zu sich nehmen.
Wasser kommt in allen Lebensmitteln vor.
Es transportiert sowohl die einzelnen Nährstoffe als auch den Sauerstoff zu den Zellen in Form der Blutflüssigkeit. Im Gegenzug werden die Stoffwechselendprodukte zu den Ausscheidungsorganen transportiert.
Der Flüssigkeitsverlust beim Sport kann rasch zu einem Abfall der Leistung führen, die Ausdauer- bzw. Kraftleistung mindern.
Hier gilt deshalb:
bereits Trinken, bevor man ein Durstgefühl verspürt. Zum durchschnittlichen Grundbedarf von 2 Litern pro Tag kommen hier bei mittlerer Belastung 1 Liter, bei hoher Belastung nochmals 2 bis 3 Liter hinzu
Wie kommt man zu einer stabilen Fitness und Kondition und was hat die Herzfrequenz damit zu tun?
Heute sind Fitness und ein gesundes Maß an Körperbewusstsein für die meisten Menschen selbstverständlich. Dabei geht es ihnen nicht um sportliche Höchstleistungen, sondern um ihr persönliches Wohlbefinden und ihre Gesundheit. Und dafür ist es besonders wichtig, beim Training auf die Signale des Körpers zu hören und diese für sich zu nutzen.
Die Herzfrequenz ist nachweislich der einzige kontinuierlich messbare Parameter, der ein sehr genaues Abbild über unsere Fitness-Verfassung und deren Veränderungen erlaubt.
Jeder kennt die Erfahrung, wenn man nach langer Zeit wieder joggen oder ins Fitness-Studio geht. Das Ergebnis ist immer das gleiche und vorhersehbar: der Körper wehrt sich und die nächsten Tage leidet man unter Muskelkater und Schlappheit.
Ganz anders ist das Ergebnis, wenn man sich mit Kopf und Herz sportiv engagiert.
Die schrittweise Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems führt zu einer spürbaren Verbesserung der Leistungsfähigkeit und dazu, dass man neue Ziele erreicht und Spaß daran hat. Genau hierbei hilft die Beachtung der Herzfrequenz. Erst so werden individuelle Grenzen oder Steigerungsmöglichkeiten frühzeitig erkennbar. Das Ergebnis sind spürbare Verbesserungen in der Fitness, der Kondition und des Wohlbefindens, ohne dabei den Spaß am Sport zu verlieren.
Kohlenhydrate
Stärke, Zucker und Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, auch sogenanntes „Muskelbenzin“.
Kohlenhydrate sind für den Sportler der wesentlichste Nährstoff. Sie stellen schnell Energie zur Verfügung s und beeinflussen den Regenerationsprozess positiv. Bei starker körperlicher Belastung helfen sie verhindern, dass der Organismus auf die körpereigenen Energiereserven in Form von Eiweiß zugreift. Der Kohlenhydrat-Bedarf eines Sportlers liegt bei ca. 55 bis 60 % der Nahrungsenergie - über die normale Ernährung werden durchschnittlich lediglich 45% abgedeckt.
In der Sporternährung kommen zu den komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Getreide, Gemüse, Kartoffeln, sowie Einfachzuckern, wie Trauben- oder Fruchtzucker, noch Früchte und Maltodextrine (Kohlenhydrat-Energie-Konzentrate, die aus Getreidestärke gewonnen werden), hinzu.
Fette
Fette nehmen im Sport lediglich Platz zwei ein, obwohl sie mit 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte innerhalb der Nährstoffe aufweisen. Fette verbrauchen nun mal beimVerbrennungsprozess mehr Sauerstoff und sind von daher "unökonomischer" als Kohlenhydrate. Dies ist der Grund warum Nahrungsfette deshalb auch nur 25 bis 30 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten.
Sportlern wird übrigens empfohlen, in Bezug auf die Fettzufuhr, sich nach der sog. Drittel-Formel zu richten, nach der sich die gesamte Fettzufuhr aus jeweils einem Drittel einfach ungesättigter (z.B. Olivenöl oder Nüsse), einem Drittel mehrfach ungesättigter (z.B. Sonnenblumen-, Soja- oder Rapsöl) und einem Drittel gesättigter Fettsäuren (tierische Fette wie Butter oder Bratfett) zusammensetzt.
Proteine und Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine des Eiweisses. Sie bilden zusammen mit Stickstoff Tausende von Proteinen, und sind nicht nur die Grundeinheiten, sondern auch das Endprodukt der Eiweissverdauung.
Von den 80 bisher bekannten, natürlich vorkommende Aminosäuren, von den etwa 22 in den Nahrungseiweissen vorkommen, sind 8 für den Menschen essentiell. Eine neunte Aminosäure nähmlich Histidin gilt nur bei Säuglingen und Kindern als essentiell. Diese müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht selbst aufbauen kann. Wenn auch nur eine einzige essentielle Aminosäure zu wenig oder gar nicht vorhanden ist, wird die Wirksamkeit aller anderen entsprechend eingeschränkt.
Nicht alle Proteine sind gleich, obwohl sie aus denselben Aminosäuren hergestellt sind. Sie haben unterschiedliche Funktionen und wirken in verschiedenen Bereichen des Körpers.
Man unterscheidet zwischem:
Vollständigem Eiweiss
Sorgt für das richtige Gleichgewicht zwischen den 8 essentiellen Aminosäuren. Es kommt in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor, z.B. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Käse.
Unvollständigem Eiweiss
Ihm fehlen bestimmte essentielle Aminosäuren, und es kann allein nicht ausreichend verwendet werden. Es ist in Nüssen, Erbsen, Getreidekörnern und Bohnen vorhanden.
Während Kohlenhydrate die nötige Energie liefern, dient Eiweiß v.a. als Bausubstanz für Muskeln, Bindegewebe etc. In den Phasen von Muskel- und Kraftaufbau ist deshalb Eiweiß mit hoher biologischer Wertigkeit von großer Bedeutung. Als Zufuhrempfehlung gelten hier 1,5 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Da Eiweiß zwar der Baustein ist, die Energie jedoch aus den Kohlenhydraten stammt, muss berücksichtigt werden, dass die Zufuhr von Protein nur bei einer ausreichenden Versorgung mit Kohlenhydraten sinnvoll ist.
Bei der Proteinzufuhr sollte darauf geachtet werden, dass v.a. pflanzliche Eiweiße genutzt werden wie z.B. in Teigwaren, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte enthalten, ergänzt mit tierischen Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch oder Ei. Diese Gewichtung rührt daher, dass tierische Eiweißträger oft auch relativ viel Fett beinhalten, wohingegen pflanzliche Eiweißträger eher fett- und cholesterinarm sind. Wer ca. 50 % seines täglichen Proteinbedarfs mit Hilfe von pflanzlichen Proteinen deckt, unterstützt nebenbei eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie Magnesium und Kalium.
Flüssigkeit
Wer Sport treibt, schwitzt! Wichtigster Nährstoff ist Wasser. Wasser ist eine aus zwei Atomen Wasserstoff und einem Atom Sauerstoff bestehende, chemisch reine Flüssigkeit, die sowohl als lebensnotwendiger Nahrungsinhaltsstoff als auch als Lebensmittel anzusehen ist. Wasser ist ein anorganischer Nahrungsbestandteil, der keine Energie liefert.
Der menschliche Organismus besteht zu etwa 64 % aus Wasser und kann kaum länger als 3 Tage ohne dieses auskommen. Je nach Umwelts- und Arbeitsbedingungen muss der Mensch täglich 2 bis 3 Liter Wasser mit Speisen und Getränken zu sich nehmen.
Wasser kommt in allen Lebensmitteln vor.
Es transportiert sowohl die einzelnen Nährstoffe als auch den Sauerstoff zu den Zellen in Form der Blutflüssigkeit. Im Gegenzug werden die Stoffwechselendprodukte zu den Ausscheidungsorganen transportiert.
Der Flüssigkeitsverlust beim Sport kann rasch zu einem Abfall der Leistung führen, die Ausdauer- bzw. Kraftleistung mindern.
Hier gilt deshalb:
bereits Trinken, bevor man ein Durstgefühl verspürt. Zum durchschnittlichen Grundbedarf von 2 Litern pro Tag kommen hier bei mittlerer Belastung 1 Liter, bei hoher Belastung nochmals 2 bis 3 Liter hinzu.
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