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Der sogenannte Lebensmittel- bzw. Ernährungsmittelkreis zeigt die optimale Verteilung der einzelnen Lebensmittel auf. Die Nahrung wird hier in 6 verschiedene Lebensmittelgruppen aufgeteilt. Durch die einzelnen Segmentgrößen wird der unterschiedliche Mengenbedarf aufgezeigt. Jede dieser Gruppen enthält einzelne Nährstoffe in unterschiedlicher Menge.
Um sicherzustellen, dass der Körper alle benötigten Nährstoffe in ausreichendem Maße erhält, achtet bei seiner Ernährung ganz einfach darauf, dass jede dieser Gruppen in der richtigen Menge vertreten ist.
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln
Da die dazugehörigen Lebensmittel kaum Fett enthalten, gilt diese Gruppe als Grundbasis einer vollwertigen Ernährung, wobei der Anteil an Kohlenhydraten hier am höchsten ist. Ballaststoffe mitgeliefert. Wertvolle Ballaststoffe und auch Mineralstoffe bekommt man in dieser Sparte vor allem bei den Vollkornvarianten, wie z. B. Vollkornnudeln, etc., mitgeliefert.
Übrigens: Kartoffeln sind sehr stärkehaltig, und sie dienen als willkommene Beilage und stehen den Getreide (-Produkten) in nichts nach.
Milch und Milchprodukte
Calciumlieferant, der für den Knochenaufbau sorgt. In dieser Gruppe ist eine ausreichende Eiweißversorgung gewährleistet. Mich und Milchprodukte gibt es auch in den fettarmen Varianten, die letztlich gesünder sind.
Gemüse und Obst
Auch bei Gemüse und Obst braucht nicht gespart zu werden, Obst beinhaltet neben viel Trauben- und Fruchtzucker, also Energie, auch zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Dies gilt natürlich auch für Gemüse, besonders bei Bohnen oder Erbsen. Diese können durch ihren extrem hohen Stärkegehalt sehr viel Energie bereitstellen.
Fleisch, Wurst, Fisch und Ei
Fleisch, Wurst und Fisch stellen für uns tierisches Eiweiß und den wertvollen Mineralstoff Eisen zur Verfügung. Doch Vorsicht, auf die Auswahl fettarmer Varianten, wie z.B. Geflügel, sollte geachtet werden, denn viele Wurst- und Fleischarten enthalten einen hohen Anteil an Fett.
Fette und Öle
Eine über den Daumen gepeilte Rechnung besagt, dass 70 bis 90g Fett pro Tag ausreichen, um den Bedarf abzudecken. Fette enthalten fettlösliche Vitamine und lebenswichtige essentielle Fettsäuren, auf die unser Körper nicht verzichten kann.
Süßigkeiten
Zucker steckt in vielen Lebensmitteln. Aus diesem Grund ist darauf zu achten, den Verzehr an Süßigkeiten einzuschränken, da auch mit Obst unser „süßer Zahn“ befriedigt wird. Natürlich ist ein Stück Schokolade immer mal erlaubt.Ernährungstipps
Eine „gesunde“ Ernährung bedeutet immer eine Ernährung (ausgewogen und vielseitig), die dem menschlichen Körper alle notwendigen Nährstoffe in ausreichendem Maß zur Verfügung stellt.
Hierzu gibt es grundsätzliche Regeln für die Ernährung:
1) Ernähren Sie sich abwechslungsreich
Nutzen Sie einfach die Vielfalt an Lebensmitteln und achten Sie auf die Zusammenstellung und die Menge der einzelnen Nährstoffe.
2) 5 kleine Portionen Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte pro Tag!
Pflanzliches Nahrungsmittel ist der Favorit. Stärkereiche Getreideprodukte und Kartoffeln sind Energiespender.
3) Einmal pro Woche Fisch
Und wichtig, Fleisch, Wurstwaren und Eier eher zurückhaltender geniessen. Auch hier gilt: weniger Fett ist mehr.
4) Für die tägliche Ernährung unverzichtbar: Milch bzw. Milch-Produkte
Achten Sie jedoch auf möglichst fettarme (teilentrahmte) Erzeugnisse.
5) Vorsicht bei Fett und stark fetthaltigen Lebensmitteln
Am beste pflanzliches Nahrungsfett verwenden, höchstens 90 g Fett pro Tag. Backwaren und Süßigkeiten möglichst meiden, da hier die „versteckten“ Fettquellen lauern. Schränken Sie sich ein bei Lebensmitteln mit Zucker und Zuckerersatzstoffe, ernähren Sie sich am besten äußerst salzarm, und wenn, lieber nur jodiertes Salz verwenden.
6) Ganz wichtig: Mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag!
Sie können bei kalorienarmen bzw. -freien Getränken wie Wasser, Tee oder verdünnten Säften beherzt zugreifen. Alkoholische Getränke lieber nur hin und wieder.
7) Die Kunst liegt in der Zubereitung und in der Ruhe
Achten Sie auf eine schonende Zubereitung, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten. Garen Sie bei niedriger Temperatur und so kurz wie möglich. Verwenden Sie dazu möglichst wenig Fett bzw. Wasser. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen!
8) Bewegung hält fit und gesund
Sorgen Sie deshalb für das richtige Verhältnis von Energiezufuhr (Kalorien) und Energiebedarf des Körpers. Denn nur wer mit seinem Körper und seiner Figur zufrieden ist, fühlt sich wohl.
9) Teilen Sie Ihre Nahrungszufuhr auf 3 Hauptmahlzeiten und 2
Zwischenmahlzeiten auf:
Frühstück: 25 % der täglichen Nahrungsenergie
Zwischenmahlzeit vormittags: 10 % der täglichen Nahrungsenergie
Mittagessen: 30 % der täglichen Nahrungsenergie
Zwischenmahlzeit nachmittags: 10 % der täglichen Nahrungsenergie
Abendessen: 25 % der täglichen Nahrungsenergie
* nach den 10 Regeln der DGE für vollwertige Ernährung
Die wesentlichen Nährstoffe
Eine ausreichende und ausgewogene Versorgung mit den wesentlichen Nährstoffen ist Voraussetzung für einen gesunden und leistungsfähigen Körper.
Eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen und das richtige Maß an Energie und Fett ist dabei das A und O.
Bei Nährstoffen unterscheidet man zwischen Nährstoffen mit Energiewert (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) und Nährstoffe ohne Energiewert (Vitamine, Mineralstoffe, Wasser), die im menschlichen Organismus meist Schutzfunktionen ausüben.
Zu den Hauptnährstoffen gehören:
Kohlenhydrate
Eiweiße
Fette
Vitamine
Mineralstoffe
Ballaststoffe
Einer der wichtigsten Energielieferanten: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Fetten und Eiweißen die wichtigsten Nährstoffe des Menschen. Sie werden aus den Stoffen Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff, durch Photosynthese, in den Pflanzen mithilfe von Sonnenenergie und Chlorophyll gebildet. Aufgaben der Kohlenhydrate im Körper: Die Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequelle für den Organismus. 1g Kohlenhydrate liefert 4,2 kcal Energie. Fast alle Zellen nutzen Glucose als Energielieferanten. Die Gehirnzellen und die Erythrozyten (rote Blutkörperchen) sind ausschließlich auf Glucose als Energiequelle angewiesen. Bei einem Überangebot von Energie aus Kohlenhydrate wird der Überschuss in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert. Bei der Speicherung von Kohlenhydrate als Körperfett geht ca. 30% der Energie verloren.
Prinzipiell werden Kohlenhydrate unterteilt in schnell und in eher langsam zur Verfügung stehende Kohlenhydrate. Einfachzucker, der z.B. in normalem Haushaltzucker, aber auch in Süßigkeiten enthalten ist, kann schnell aufgenommen werden. Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten und Vollkorn- / Getreideprodukten sind dagegen eher langsam resorbierbar.
Weil sie aber in der Regel einen höheren Gehalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen aufweisen, sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten größtenteils über sie erfolgen.
Da Kohlenhydrate und Fette sich in weiten Grenzen als Energielieferanten untereinander vertreten können, gibt es keine genauen Zufuhrempfehlungen. Für einen normalen Fettstoffwechsel sind täglich 60 - 100 g Kohlenhydrate notwendig. Wird zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zugeführt, so wird Protein anstelle der Energieträger abgebaut. Man spricht deshalb von der protein-sparenden Wirkung der Kohlenhydrate.
Die DGE empfiehlt mindestens 50% des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate zu decken.
Bevorzugt werden sollen stärkehaltige, hochmolekulare Kohlenhydrate. Der Verzehr von niedrigmolekularen Kohlenhydraten sollte reduziert werden.
Eiweiße - die Transportstoffe schlechthin
Die Eiweißstoffe (Proteine) bilden neben den Kohlenhydraten und den Fetten den Hauptbestandteil der menschlichen Nahrung. Während die Fette in der Kost zeitweilig fehlen können, benötigt der Körper eine ständige Zufuhr von Eiweiß, da er selbst kein Eiweiß synthesieren kann. Der menschliche Körper besteht zu 15 bis 20 % aus Eiweiß, das einem ständigen Auf- und Abbau unterliegt. Eiweiß enthält im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten Stickstoff und Schwefel, die für den Körper essentielle Elemente darstellen.
Da die mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiße eine andere Aminosäurenkombination haben, als die Eiweiße im menschliche Körper, werden die Eiweiße im Darm durch Enzyme in ihre Bestandteile (Aminosäuren) zerlegt und nach Passieren der Darmwand im Körper wieder entsprechend der Anforderung des Körpers neu zusammengesetzt.
Eiweiße (Proteine) setzen sich sehr verschiedenartig aus mehr als 100 Aminosäuren zusammen. Jedes Eiweiß ist ganz individuell aufgebaut, d.h. die Aminosäuren stehen in einer bestimmten Reihenfolge. Diese Anordnung wird als Sequenz bezeichnet. Jede Eiweißart besitzt dadurch ganz spezifische und charakteristische Eigenschaften. Nach grober Schätzung soll unser Körper über 50.000 verschiedene Proteine enthalten, die verschiedene Aufgaben erfüllen. Die körpereigenen Eiweiße werden aus ca. 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Man unterscheidet zwischen nichtessentiellen Aminosäuren, die im Körper synthesiert werden und den 10 essentiellen Aminosäuren, die nicht vom Körper aufgebaut werden können und mit der Nahrung zugeführt werden müssen.
Die biologische Wertigkeit von Eiweiß aus der Nahrung läßt sich durch Kombination von Lebensmitteln erhöhen, deren Eiweiße sich gut ergänzen. Die biologische Wertigkeit der Kombination ist zum Teil wesentlich besser als die ihrer Einzelkomponenten, z.B.
Kartoffeln + Eier = BW 136
Weizen + Vollei = BW 118
Mais + Vollei = BW 114
Bohnen + Vollei = BW 108
Roggen + Milch = BW 100
Hirse + Soja = BW 100
Obwohl speziell Fleisch, Fleischwaren und Eier Eiweiß von hoher biologischer Wertigkeit enthalten, sollte der Eiweißbedarf nicht überwiegend mit diesen Lebensmitteln gedeckt werden, weil sie gleichzeitig Fett und Cholesterin enthalten. Gute Eiweißlieferanten sind auch Milch und Milchprodukte, Fisch, Brot, Sojabohnen, Getreideflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Fette - die unerschöpflichen Energiequellen
Unter den drei Nährstoffen (Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße) hat Fett gewichtsbezogen den höchsten Energiegehalt. 9,3 kcal/g.
Mit der Nahrung zugeführtes Fett und Cholesterin wird durch die Gallensäure emulgiert und über die Darmwand resorbiert. Darüber hinaus sind fast alle Körperzellen zur Fettsynthese in der Lage. Der Mensch kann aber bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht bilden. Da der Körper nicht auf diese Fette, z.B. Linolsäure, verzichten kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.
Bei einer im Verhältnis zum Verbrauch zu hohen Aufnahme an energieliefernden Nährstoffen bildet der Körper neues Fettgewebe. Ein kg Körperfett entspricht ca. 7000 gespeicherten kcal. Das Fettspeichergewebe im Körper ist einem ständigen Abbau und Wiederaufbau unterworfen. Es ist also nicht mit einer stabilen, trägen Reserve gleichzusetzen, die nur bei Bedarf beansprucht wird.
Fett sollte nicht mehr als 30 Prozent der Nahrungs-Kalorien ausmachen, die deutsche Ernährung enthält aber im Durchschnitt ungefähr 40 Prozent Fettkalorien.
Bei vielen Lebensmitteln z.B. bei Sahne, fettem Fleisch, Streichfett oder Öl ist der Fettgehalt direkt zu erkennen. Viele andere Nahrungsmittel wie bestimmte Wurstprodukte oder Backwaren sind eher versteckte Fettquellen. Wichtig ist deshalb, den Richtwert* der tägliche Fettaufnahme von 30% der benötigten Nahrungsenergie zu beachten.
Wichtig für den Organismus sind v.a. die in den Fetten enthaltenen essentiellen Fettsäuren, die sog. mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für den Körper lebensnotwendige Nährstoffe, welche die Gesunderhaltung von Herz und Kreislauf unterstützen und die
Verdauungsarbeit sowie den Zellmembranaufbau positiv beeinflussen.
Aufgaben der Fette im menschlichen Organismus:
· Fette werden als Energielieferant verwendet. Nicht benötigtes Fett wird als Energiereserve des Körpers gespeichert.
· Fett enthält bestimmte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper benötigt aber nicht selbst herstellen kann.
· Fette enthalten fettlösliche Vitamine und Provitamine. Die Aufnahme dieser Vitamine ist nur zusammen mit Fett möglich.
· Fettpolster schützen Organe vor Verletzungen und stellen eine Wärmeisolierung dar.
· Fett ist ein Geschmacksträger für fettlösliche Aroma- und Geschmackstoffe.
Für Erwachsene gilt bei essentiellen Fettsäuren eine Zufuhrempfehlung* von 0,5 - 2,5 % der benötigten Nahrungsenergie. Im Allgemeinen geht man davon aus, dass 70 bis 90 g Fett pro Tag ausreichend (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine liefern.
Vitamine - die lebenswichtigen organischen Stoffe
Vitamine sind lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung. Sie liefern keine Energie, sind aber für viele Stoffwechselprozesse unentbehrlich.
Vitamine sind organische Stoffe, die der Organismus für bestimmte lebenswichtige Funktionen braucht, aber nicht oder nur in unzureichenden Mengen selbst bilden kann. Vitamine sind somit essentiell, d.h. sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Der tägliche Bedarf an diesen Mikronährstoffen ist gering im Vergleich zu den benötigten Mengen an Energie liefernden Nährstoffen.
Provitamine sind Vitamin-Vorstufen, die erst im Körper in das wirksame Vitamin umgewandelt werden.
Man unterscheidet zwei Gruppen von Vitaminen:
Fettlösliche Vitamine:
Vitamin A, D, E und K sind fettlösliche Vitamine. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine erfolgt gemeinsam mit den Nahrungsfetten. Im Überschuss zugeführte Vitamine dieser Gruppe werden im Körper gespeichert. Der Mensch kann durch diese Vorräte nach einer regelmäßigen und ausreichenden Zufuhr einige Zeit auch mit geringeren Aufnahmemengen auskommen. Der Körper kann nur geringe Mengen dieser Vitamine über den Darm ausscheiden. Dadurch ist eine Überdosierung möglich. Vorsicht bei Selbstmedikation!
Wasserlösliche Vitamine:
Vitamin C und der Vitamin B-Komplex (Vitamin B1, B2, B6, B12, Niacin (PP), Pantothensäure (Coenzym A), Folsäure (M), Biotin (H), Rutin (P), Ortosäure (B13), Pangametin (B15)) sind wasserlösliche Vitamine. Wasserlösliche Vitamine sind nur in geringen Mengen speicherbar. Die Speicherfähigkeit des Körpers für diese Vitamine ist sehr unterschiedlich: Vitamin B1: 1-2 Wochen, B2, B6, C und Niacin: 2-6 Wochen, Folsäure: 3-4 Monate, B12: 3-5 Jahre. [Lit-1] Deshalb müssen sie dem Körper regelmäßig in ausreichender Menge zugeführt werden. Überschüsse werden über die Niere (Urin) ausgeschieden.
Ballaststoffe - die natürlichen Füllstoffe
Unter Ballaststoffen versteht man Lebensmittel- bzw. Pflanzenbestandteile, die im
menschlichen Dünndarm nicht verwertet werden können und so unverdaut direkt in den Dickdarm gelangen. Ihre wichtige Rolle in der gesunden Ernährung erhalten sie durch ihre positive Beeinflussung des Verdauungstraktes: Die Nahrungsfasern binden Wasser und wirken so für den Dickdarm als natürliche Quellstoffe; das Ausquellen dämpft das Hungergefühl.
Ballaststoffe kommen fast nur in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor, v.a. in Vollkorn-Getreideprodukten, Obst, Gemüse (besonders Karotten und Kohl) und in Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Bohnen. Als Richtwert* für eine optimale Zufuhr an Ballaststoffen gelten bei erwachsenen Personen mindesten 30 g pro Tag. Dabei ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, damit die Ballaststoffe ihrer Rolle als Quellstoff nachkommen können.
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